Kako usavršiti večernju rutinu za bolji san

U posljednje vrijeme puno se govori o tome kako usavršiti naše jutarnje rutine, ali posljednje što želim jest da jednako važne večernje rutine pomete pod tepih.



Večernje rutine su bitna dnevna rutina, jer su nam, za razliku od jutarnjih, postavile dvije stvari: umotavanje dana i, krajnji cilj, nevjerojatan noćni san. Zauzvrat, nevjerojatan noćni san ponovno će vas pripremiti za sljedeći dan, gdje možete započeti sa tom savršenom jutarnjom rutinom.

Sad svi znamo da nam se starenje mijenja, ali jeste li znali koliko se drastično mijenja? U prosjeku, osobe u dobi od 20 godina spavaju oko 7,5 sati, dok one oko 80 godina dobivaju samo 5,8 sati spavanja. Također u dobi od 20 godina ljudi provode 20% vremena spavanja u stvarno restorativnom, sporovalnom snu. U dobi od 80 godina samo 7,5% tog dragocjenog vremena je u REM-u. Da, dobro ste pročitali te statistike.



Zbog toga je apsolutno imperativ da svoje večeri završimo s pravom! I upamtite, večernje rutine mogu se mijenjati s vremenom, a ono što nam odgovara s 20 godina ne mora nužno raditi i s 30, 40, 50 i više!

Kad prijeđete na to, savršena večernja rutina trebala bi imati dva cilja:

  1. Kako završiti dan tako da osjećamo da dan možemo ostaviti bistrog uma?
  2. Kako se možemo pripremiti za taj duboki, sjajni, obnavljajući san koji nam je svima toliko potreban?

Mislim da ćete se složiti sa mnom da nema ništa gore od toga da se sav ugodno pospremite za krevet, zavučete se pod one tople pokrivače, zatvorite oči i onda vaš um pretrči milion milja na sat prelazeći sve ono što ste rekli , učinio, nije učinio, poslovi koje treba dovršiti i slično. S ovih 5 koraka ka savršenoj večernjoj rutini, ovo se više nikada neće ponoviti!



Dobar popis

Zaboravimo gotove popise i popise obveza i umjesto toga pokušajte nešto novo. Benjamin Franklin u svojim je memoarima odrazio da je imao klasičan način na koji je pristupio svojoj večernjoj rutini. Na početku svakog dana pitao bi se: Kakva korist mogla Danas? Na kraju svog dana, opet bi se zapitao, Kakva dobra učinio Danas?

Umjesto da naglašavate što je gotovo tijekom dana, kako ste bili produktivni , ili čak ono što još treba učiniti, usredotočimo se na vrstu pozitivnog utjecaja koji ste ostavili tog dana. Ova jednostavna rutina može preokrenite svoje razmišljanje u pozitivnije i ispunjenije . Bez obzira razmišljate li o ovom solo tijekom pranja zuba ili s partnerom ili obitelji dok vjetrujete tijekom noći, to vam može pomoći u obradi dnevnih događaja i donijeti malo svjetla, ali potrebno zatvaranje na večer.



Mozak se ohladi

Ne znam za vas, ali moja stara večernja rutina obično je trajala oko 10 do 15 minuta i uključivala je pranje lica, pranje zuba, a zatim uskakanje u krevet s knjigom. No istraživači su otkrili da to nije dovoljno vremena! Iznenađujuće, naš mozak zapravo treba 2 sata da se ohladi prije nego što doista može duboko zaspati.

To znači, otprilike dva sata prije spavanja, trebali biste početi omatati mozak. Časopis za naprednu njegu otkrio da je klasična glazba izvrstan način za zaustavljanje, ali isto tako i meditacija, vođenje dnevnika ili druge smirujuće aktivnosti. Izbjegavanje začinjene hrane također se preporučuje, jer je znanost ustanovila da začinjena hrana obično produžava vrijeme hlađenja (dodajte ovo u svoj repertoar zabavnih činjenica, mogu jamčiti da ovo nitko prije nije čuo!).

I ne zaboravite, večernje hlađenje se razlikuje od osobe do osobe, pa to nekome također može značiti da nema Netflixa ili slanja poruka!

Znam da je ovo dug vremenski period, zbog čega ga namjerno prozivam kako bih vas podsjetio da budete svrsishodniji sa svojim dragocjenim večernjim vremenom. Ako naiđete na poteškoće sa zaspanjem ili ne ulaskom u taj REM san, vjerojatno si nećete dati puna 2 sata da se ohladi.



Clear Clear Clear

Poznati književnik Henry James imali cijelu večernju rutinu iz koje možemo puno naučiti. Svake bi večeri razmišljao o svim zadacima koje je imao za taj dan i sastavio svoj popis obveza za sljedeći dan.

Tako smo često kad se prvi put probudimo, potpuno preplavljeni svim mislima i zadacima s kojima smo suočeni tijekom dana, a ta tjeskoba može negativno utjecati na one posljednje dragocjene sate spavanja. Ako ti napravite svoj popis obveza prethodne noći pomaže vam očistiti mozak kako bi se zapravo mogao opustiti.

Ovim ste u mogućnosti zaštititi ta dva sata prije lošeg, i ta dva sata odmah kad ustanete - ovo će vam puno olakšati jutra, što će vam pomoći i da se odmorite i opustite.

Sleep Cave

Klinika Mayo napravila je tonu nevjerojatnih istraživanja spavanja i otkrila da moramo početi razmišljati o svojoj spavaćoj sobi poput špilje ako želimo dobiti kvalitetan i količinski san. Zanimljivo je da se ne radi samo o mraku - temperatura i san su nam jednako važni! Špilje su mrkli mrak, prohladne i tihe, a upravo je takvo okruženje potrebno za spavanje!

Klinika Mayo otkrila je da je idealna temperatura u spavaćoj sobi između 65 i 72 stupnja Fahrenheit. Dakle, sjetite se toga zimi kada napuhavate vrućinu i pitate se zašto se osjećate tako začepljeno i nespavate!

Alati su vaš prijatelj

Postoji nekoliko nevjerojatnih aplikacija posebno dizajniranih da vam pomognu spavati ili nadgledati san kako bi mogao biti bolji. Jedan od mojih najdražih je Ciklus spavanja . To je mjesto gdje ga možete staviti na jastuk, a nadgledat će koliko često se prevrćete i naučiti kako spavate. To vam pomaže znati kako teku vaši ciklusi spavanja i možete naučiti kakva vam večernja zahlađenja daju najbolji san!

Ako volite meditirati, HeadSpace je još jedan sjajan. Bez obzira na vaše iskustvo meditacije, aplikacija vas može provesti kroz meditacije od 5, 10 i 20 minuta kako bi vam pomogla da razbistrite misli i opustite se prije spavanja. Oni također imaju velike vježbe pažljivosti i zahvalnosti, kako bi im pomogli svaki dan.

I na kraju, ali ne najmanje važno, pokušajte koristiti svjetla bez plavog spektra. Istraživanje je pokazalo da nas plavi spektar u svjetlima i na zaslonima naših uređaja zapravo drži budnima i sposobnima poremetiti naš san ! Postoje rasvjetna tijela koja možete koristiti s više smirujućeg, prirodnog svjetla, a na telefonu i računalu postoje postavke koje mogu onemogućiti plavo svjetlo i olakšati vam oči.

Većina ljudi nema pojma da je večernja rutina * jednako važna kao i jutarnja. Naučite kako usavršiti i svoj život i bit ćete na putu ka produktivnijem, zdravijem i uspješnijem danu.

Ispravite svoju jutarnju rutinu

Shvatili ste!