Kako se boriti protiv izgaranja i odlijepiti u 11 koraka za osnaživanje

Izgaranje je potpuno normalno - ali to ga ne čini ugodnim. Pročitajte savjete o tome kako pobijediti izgaranje i odlijepiti se od svoje situacije!

Sadržaj

  1. Pogledajte moj besplatni trening izgaranja
  2. # 1: Izgaranje mijenja vaš mozak
  3. # 2 Povećajte svoju neuroplastičnost
  4. # 3: Udružite se s partnerom za odgovornost
  5. # 4 Stvorite sebi sustave nagrađivanja
  6. # 5: Nahranite svoj mozak
  7. # 6 Nahranite svoje tijelo
  8. # 7: Učinite manje
  9. # 8: Pronađite svoje ritmove
  10. # 9: Mali materijal se računa
  11. # 10: Postanite sretni
  12. # 11: Dajte izjavu o moći
  13. Bonus: Maženje

Borite li se s izgaranjem?

Današnji radnici pate od epidemije izgaranja. Procjenjuje se da je 40% uredskih radnika u Sjedinjenim Državama i Kanadi izgorjelo, a da je statistika još viša u industrijama poput medicine i atletike koje imaju 50%, odnosno 60% izgaranja.



Opasnost je u tome izgaranje je povezano do slabog učinka, niskog samopoštovanja i osjećaja beznađa.

Glavni uzrok? Zaposlenici su prezaposleni, a da ne ubiru plodove. Institut za ekonomsku politiku izvještaji da se između 2000. i 2014. gospodarska produktivnost povećala za 21,6%, ali su se plaće povećale samo za 1,8%. Da bi to postigao, a Gallupova anketa izvještava da američki zaposlenici rade u prosjeku 47 sati tjedno, ali im dodatni sati nisu nadoknađeni, što dovodi do izgaranja.

Pogledajte moj besplatni trening izgaranja

Saznajte više o školi ljudi

Čak i najuspješniji ljudi pogođeni visoravni ili funkovi. Arianna Huffington mega je uspješna novinarka, autorica i poduzetnica. Tijekom vrhunca svog posla, vodeći Huffington Post, bila je zamotana poslom i utrošila na tone sati. Ali nastavila je gurati i gurati. Na kraju joj se energija toliko smanjila da se onesvijestila na podu kupaonice svog doma - krajnje izgaranje. Kaže da je to morala biti budnica preispitajte njezin život i ponovno zapalite vatru .

Pogledajmo kako možete ponovno zapaliti vatru ...

& uarr; Sadržaj & uarr;

# 1: Izgaranje mijenja vaš mozak

Ako osjećate izgaranje na poslu ili u životu općenito, to nije samo osjećaj koji će nestati sam od sebe. Neuroznanstvenici otkrio da sagorijevanje ima sljedeće učinke na vaš mozak:

  • Povećava vašu amigdalu - dio mozga koji kontrolira emocionalne reakcije. To može povećati raspoloženje. Uzrokuje vas i snažniji odgovor na stres kad se prepadnete.
  • Izgaranje uzrokuje prorjeđivanje prefrontalnog korteksa - dijela mozga koji je odgovoran za kognitivno funkcioniranje. To se normalno događa sa starenjem, ali kod ljudi koji su pod stresom dulje vrijeme, to se događa puno brže.
  • Dijelovi mozga koji kontroliraju pamćenje i raspon pažnje su oslabljeni. To otežava učenje.
  • Mozak ljudi koji su kronično izgorjeli pokazuje sličnu štetu kao i ljudi koji imaju doživjela traumu .
  • Izgaranje smanjuje povezanost između različitih dijelova mozga što može dovesti do smanjenja kreativnosti, radna memorija i vještine rješavanja problema.

S ovakvim ekstremnim učincima, izgaranje nije šala. Srećom, uz pravilnu brigu o sebi mogu se preokrenuti. Jedno je istraživanje uzelo skupinu studenata medicine pod stresom koji su se pripremali za polaganje ispita za licencu i utvrdilo da njihov mozak pokazuje mnoga gore opisana oštećenja. Međutim, nakon četiri tjedna opuštanja, mnoge promjene u mozgu bile su obrnute. Prestali su doživljavati i nuspojave poput kratkog raspona pažnje i promjene raspoloženja .

Kako možete uključiti opuštanje u svoj svakodnevni život? Kako možete preusmjeriti svoj mozak?

& uarr; Sadržaj & uarr;

# 2 Povećajte svoju neuroplastičnost

Suprotno uvriježenom mišljenju, vaš mozak se ne prestaje mijenjati nakon što se potpuno razvije. Znanstvenici jesu otkrio da se naš mozak može mijenjati kako bi udovoljio zahtjevima koji se pred njega postavljaju. Sposobnost vašeg mozga da se prilagodi naziva se neuroplastičnost i što je vaš mozak plastičniji, to vam je lakše izvoditi nove, izazovne zadatke.

Ključ povećanja plastičnosti vašeg mozga je njegovo stalno učenje. Kada učimo, prisiljava naš mozak na nove veze koje, suočene s izazovom, mogu koristiti za stvaranje kreativnijih rješenja. Najbolji dio u ovome je što, s obzirom na plastičnost, vaš mozak ima koristi od svakog učenja podjednako.

Vaša motivacija za povećanje neuroplastičnosti može biti poboljšanje vaših performansi na poslu, ali ono što naučite ne mora biti povezano s vašim poslom da biste to postigli. Mogli biste naučiti igrati ukulele jer vam se čini vrlo zabavno ili naučiti profesionalne vještine fotografiranja kako biste uhvatili svoja sjećanja ili naučili novi stil kuhanja svaki tjedan kako biste proširili izbor obroka. Mogućnosti su bezbrojne, što vam omogućuje produktivnost u ostvarivanju osobnih interesa koje biste u suprotnom mogli odgurnuti jer mislite da su gubljenje vremena.

Kad odlučite naučiti vještine koje su vam zaista zanimljive i ispunjavaju, to jača prednosti. Rezultati vještina učenja koje nam pomažu u ispunjavanju osobnih ciljeva nagrade su koje pokreću oslobađanje neurotransmitera, dopamina. Navala zadovoljstva izazvanog dopaminom koji imate kada napredujete prema svojim ciljevima motivirat će vas da ostvarite svoje ciljevi učenja .

Korak akcije: Stvoriti popis segmenata učenja ! Napravite popis svih vještina, ideja i stvari koje želite naučiti tijekom svog života. Ovo je još snažnije od uobičajenog segmenta jer ponovno ožiči vaš mozak I pruža vam načine za opuštanje.

& uarr; Sadržaj & uarr;

# 3: Udružite se s partnerom za odgovornost

Bez obzira pokušavate li se istaknuti u projektu koji vam može zaraditi napredovanje na poslu ili želite postati vješti hobi bez pritiska, poput učenja kuhanja određene vrste hrane, odlučite se za partnera (ili višestrukog) koji će vas pomoći motivirati za uspjeh.

Vaš mozak ima koristi od partnera na odgovornosti na dva osnovna načina:

  • Izvest ćete se bolje. Kao visoko socijalna bića, mozak nas tjera na to impresionirati druge . Istraživači su otkrili da nam se mozak, radeći u prostoru okruženom drugim pojedincima koji će ocjenjivati ​​naš rad, ili kad smo u položaju da svoj posao moramo pokazati drugima, prilagođava povećanom društvenom pritisku da dovodi do povećanog izvođenje.
  • Minimizira vaš strah od usamljenosti. Slično blagodatima koje vaš mozak dobiva kada imate mrežu podrške ljudi zainteresiranih za vaš uspjeh, on reagira suprotno kad se osjećate usamljeno. Neuroznanstvenici su otkrili da se bol u socijalnoj izolaciji registrira u vašem mozgu gotovo identično fizičkoj boli. Dakle, učinci toga da nemate ljudi kojima možete vjerovati da vas drže odgovornima i ohrabriti vas su poput pokušaja rada dok imate tjelesnu ozljedu.

Koraci akcije: Odaberite barem jednu metodu kako biste se smatrali društveno odgovornima:

  • Odredite partnera (e) koji će vas povremeno provjeravati kako biste bili sigurni da postižete svoje ciljeve.
  • Radite u zajedničkim prostorima s drugim produktivnim ljudima zbog kojih biste se, možda i ne izravno, osjećali pomalo krivima ako si dopustite da vam se omesti pomicanje po društvenim mrežama kada biste trebali raditi na svom projektu.
  • Pridružite se grupama ljudi koji rade na postizanju sličnih ciljeva kako biste se mogli podržavati tijekom cijelog procesa. Sjajan način za pronalaženje tih skupina je Sastati se .

Ako se mučite s upoznavanjem novih ljudi, bez brige! Imamo obilje resursa koji će vam pomoći da izgradite odnose koji su vam potrebni za uspjeh. Evo nekoliko:

& uarr; Sadržaj & uarr;

# 4 Stvorite sebi sustave nagrađivanja

Neuroznanstvenici su otkrili da je primarna razlika između lijenčina - ljudi koji su lijeni, nedostaje im motivacije i ne teže postizanju ciljeva, a onih koji su visoko ciljani i koji su tipično uspješni u postizanju svojih ciljeva, upravo u tome što mozak onih koji dobivaju puno jači, razvijeniji sustav nagrađivanja. Oni doživljavaju visoku razinu zadovoljstva kad napreduju, a dobivaju nagradu. To ih motivira da nastave slijediti nove, veće ciljeve i ubirati svoje nagrade. Naprotiv, mozak lenjivaca svijetli samo na malom području. Prirodni nedostatak uzbuđenja njihovog mozga zbog nagrada ograničava njihovu motivaciju da se poguraju i postati produktivniji .

Postoji velika šansa da ovo čitate ako ste ljubitelj, inače ne biste brinuli dovoljno o svom osobnom razvoju da biste ovoliko ušli u članak. Da biste iskoristili prirodnu ljubav svog mozga prema nagradama, morate naučiti kako se motivirati.

Korak akcije: Povećajte svoju motivaciju s naših 10 znanstveni poticajni savjeti .

& uarr; Sadržaj & uarr;

# 5: Nahranite svoj mozak

Čekanje dok ne izgorite i / ili očajnički trebate povećati svoju produktivnost, znači da ćete se uvijek boriti da vratite svoj mozak natrag do vrhunskih performansi. Za dugoročni uspjeh, briga o vašem mozgu trebala bi biti glavni prioritet. Uz uključivanje gore navedenih savjeta za produktivnost u svoje svakodnevne rutine, evo nekoliko strategija za održavanje mozga u najboljoj formi:

  • Maštajte o danu. Dobro, ne cijeli dan, ali definitivno dio njega. Iako se zurenje u svemir ne čineći ništa možda čini najneproduktivnijom stvar ikad, zapravo je ključno za održavanje vašeg mentalnog zdravlja. Kao što je spomenuto na početku članka, rad bez prestanka i osjećaj da ne možete predahnuti, a da još više ne zaostajete, pokretači su izgaranja i odgovarajućeg oštećenja mozga. Sanjarenje, čak i u nekoliko minuta rafala, tjera stres i izgaranje. Istraživači otkrio to sanjarenje poboljšava vaše kognitivno funkcioniranje i radnu memoriju. To je djelomično zato što sanjarenje smiruje vaš mozak, čineći ga manje reaktivnim i sposobnim za funkcioniranje bez posljedica stresa.
  • Budite kreativni da biste bili kreativni. Ostalo otkrili su istraživači , i ovo vas može iznenaditi, ljudi su najbolje u stanju riješiti probleme odmah nakon stanja kreativnog mozganja i sanjarenja. To je zato što sanjarenje našim nesvjesnim umovima daje vrijeme da sortiraju sve informacije koje konzumiramo tijekom razdoblja aktivnosti i uspostavljaju veze između njih.

Izvrsno je vrijeme za sanjarenje kada se prebacujete između zadataka. Prijelazi pružaju prirodne mogućnosti za stanke i daje vašem mozgu priliku da se pripremi za novi posao.

Koraci akcije:

  • Započnite namjenski sanjariti tijekom dana. Sve misli ili ideje koje vam padnu na pamet zapišite u posebnu bilježnicu.
  • Trebam pomoć? Pogledajte našu listu za reprodukciju videozapisa kako biste napunili mozak! Poput ovog sjajnog:

& uarr; Sadržaj & uarr;

# 6 Nahranite svoje tijelo

Znam, stalno vam govore da trebate više spavanja i vježbanja, ali ako to već ne činite, to je vjerojatno zato što mislite da nemate vremena i / ili vježba ne vrijedi. Međutim, jeste li znali da je vježbanje povezano s vašim radnim uspjehom? Kada se bavite tjelesnom aktivnošću, to vam povećava puls i isporučuje više kisika u mozak. Za samo dvadeset minuta ovo može poboljšati vaše kognitivno funkcioniranje i pamćenje.

Tjelovježba također oslobađa poplavu endorfina koji poboljšavaju vaše raspoloženje i snižavaju hormone stresa, pomažući vam da se osjećate pozitivnije i stabilnije tijekom dana.

Naprotiv, nedostatak sna ima suprotan učinak. Pronašli su istraživači da je mozak osoba kojima je nedostatak sna emocionalno reaktivniji, manje plastičan i ima lošije pamćenje.

Kako spavaš? Većina ljudi nema pojma da njihov položaj utječe na njihovo raspoloženje.

  • Na tvojim leđima
  • Sklupčana u položaju fetusa
  • Na trbuhu
  • Uvijek drugačiji

40% ljudi spava u položaju fetusa! Pronašli su istraživači da ovu poziciju zauzimaju vrlo emotivni i osjetljivi ljudi - više od dvostruko više žena spava u tom položaju u odnosu na muškarce! Međutim, kad zauzmemo manje prostora, osjećamo se manje sposobnima. Kada se ujutro istegnete, to može pomoći u proizvodnji hormona kako bi vaša energija bila veća. Pokušajte s opsežnijim položajem ili se istegnite prije ustajanja.

Nemojte vježbati i dobro spavati za svoje tijelo; učinite to za svoj mozak (ili još bolje, oboje!).

Korak akcije: Pogledajte našu objavu o znanju o snu. U kojem položaju spavate?

& uarr; Sadržaj & uarr;

# 7: Učinite manje

Poput mnogih uspješnih ljudi, marljivi radnici obično pokušavaju učiniti sve, ali to je neodrživo. Riječima gurua produktivnosti, Davida Allena:

Možeš učiniti svašta ali ne sve. –David Allen

Stavite taj citat na svoj stol, zalijepite post-it na svoje ogledalo i tweetujte ga obitelji i prijateljima jer vi ne trebaju se osjećati krivima što nisu u stanju učiniti sve.

Korak akcije: Koristite moj vodič za biti manje zauzet .

& uarr; Sadržaj & uarr;

# 8: Pronađite svoje ritmove

Koji opis najbolje opisuje noćnu sovu?

  • Kreativan i impulzivan
  • Moćan i karizmatičan
  • Osjetljivo i smiješno
  • Logični i ugodnici ljudi

Pronašli su istraživači da noćne sove i jutarnji ljudi imaju različite osobine ličnosti. Noćne sove su kreativnije i impulzivnije, dok su jutarnji ljudi logičniji i uglavnom vole ugoditi ljudima! Što više poštujete svoje prirodne ritmove to vam je bolje.

Poanta: Ne borite se protiv svojih prirodnih ritmova. Naši su ciklusi spavanja čvrsto povezani.

Koraci akcije:

  • Pogledajte naš video o tome kako napraviti savršenu jutarnju rutinu.
  • Pogledajte naš video o tome kako napraviti savršenu večernju rutinu.

& uarr; Sadržaj & uarr;

# 9: Mali materijal se računa

Ponekad je potrebno nešto malo da se pobijedi malo sagorijevanje. Na primjer…

Što mislite da je najveći ublaživač stresa na poslu?

  • Bilje
  • Zdjelica za bombone
  • glazba, muzika

Ljudi s biljkom u uredu prijaviti 15% manje stresa . Postoje brojne studije o snazi ​​zelenih površina i parkova na produktivnost i opuštanje. U Japanu postoji koncept poznat kao šumsko kupanje, nazvan Shinrin-yoku (森林 浴). Kažu da je šumski zrak i biti okružen zelenilom najbolji oblik meditacije. Još jedna cool činjenica: ljudi s plavim zidovima čine manje pogrešaka pri upisu od onih s bijelim zidovima!

Nabavite biljku za svoj stol!

Nakon čitanja ove studije nabavio sam malu biljku bambusa i nazvao ga Spencer, a sada ga apsolutno obožavam - možda je nezdravo. Gladim ga po lišću i pjevam mu - čudno ili u redu?

Ovo je moja mala biljka bambusa koju sam nazvao Spencer ... Volim ga.



& uarr; Sadržaj & uarr;

# 10: Postanite sretni

Prema istraživanju, što će vam najvjerojatnije donijeti najviše sreće?

  • 100 dolara
  • Poklon
  • Jedna bora manje
  • Zahvaljujući nekome

Istraživanje o sreći je jasno - zahvalnost nekome ili izvođenje jedne vježbe zahvalnosti ima dugotrajniji učinak na sreću od novca, komplimenata ili čak velikog komada čokoladne torte !! Oh, kako volim Nauku o sreći - nikad me ne prestaje iznenaditi. Proučavamo sreću više od 4 godine u našem laboratoriju, postavljajući ljudima neprimjereno osobna pitanja, uspoređujući njihove rezultate i tražeći obrasce.

Sretni ljudi imaju tajnu.

Jedan od najvećih sretnih aha-trenutaka koje smo imali bilo je shvaćanje da sretni ljudi sreći pristupaju drugačije. Sreću vide kao vještinu nasuprot nesreći. Gotovo kao da ulažu u svoju sreću kao što burzovni mešetari ulažu na burzi.

Korak akcije: Krenite na naš tečaj moći sreće

& uarr; Sadržaj & uarr;

# 11: Dajte izjavu o moći

U ovom posljednjem savjetu želim vas naučiti mojoj omiljenoj metodi protiv izgaranja. To nazivam izjavom moći. Razlog zašto je ovo toliko moćno je što vas fokusira na ono što vas napaja. Izgaranje dolazi od nedostatka plamena ili strasti. Želim da usavršite ono što vas pokreće i što trebate učiniti da biste krenuli naprijed u svom životu.

Evo mog izazova sagorijevanja. Želim da ispunite sljedeću izjavu o napajanju:

Želim __________, pa mogu __________. Moj prvi korak je: _________.

  • Prvo, što želite? Što želite više u svom životu?
  • Drugo, zašto to želite? Što vas pokreće? Koji je krajnji cilj na kojem radite?
  • Treće, koji je prvi korak koji trebate učiniti da biste tamo stigli? Nemojte ovo učiniti prevelikim. Razmislite o prvom koraku koji trebate učiniti da biste se približili vašoj želji. To može biti malo kao sastavljanje popisa obveza ili kupnja materijala.

Dopustite si da budete potpuno fleksibilni s ovom vježbom. Na primjer, evo nekoliko izjava moći drugih naših učenika:

Želim napisati memoare kako bih mogao promijeniti svijet. Moj prvi korak je zamoliti unuka da mi pomogne naučiti kako se služiti računalom.

Želim biti dobrovoljni vatrogasac, kako bih mogao pomoći svojoj zajednici. Moj prvi korak je prijava putem interneta.

Nevjerojatna stvar ove vježbe je da se ona može mijenjati ovisno o tome gdje se nalazite u svom životu. Ovu izjavu o moći možete ispuniti svakih 6 mjeseci i vidjeti što će se promijeniti. To je izvrstan način da započnete vježbe novogodišnjeg dnevnika ili mjesečne prijave na ciljeve.

I redovito provjeravanje onoga što vas pokreće i koraci u vašim radnjama sprečavaju i bore se protiv izgaranja. Spremite ovu izjavu kada vam je najpotrebnija.

& uarr; Sadržaj & uarr;

Bonus: Maženje

Još jedna izvrsna tehnika za uklanjanje stresa ... maženje! Ako možete vjerovati, postoji 58 ‘službenih’ položaja za maženje. U ime istraživanja odlučio sam napraviti mali demo dan o maženju. Bio je to jedan od najneugodnijih videozapisa koje smo ikad snimili, ali znanost o maženju postala je vrlo jasna. Maženje vas čini sretnim: