5 dokazanih načina za njegovanje suosjećanja (potkrijepljeno znanošću!)

Želite li povećati svoje suosjećanje? Pogledajte kako ovih pet savjeta utemeljenih na znanosti mogu povećati vašu empatiju i suosjećanje s drugima.

Sadržaj

1. Utišajte svog unutarnjeg kritičara
1. Znanost o samilosti
2. Poklonite nekome ... Bilo kome, stvarno!
3. Vježbajte Metta meditaciju
1. Kako vježbati Metta meditaciju:
4. Nabavite lijepo i ugodno uz dobru beletristiku
5. Okružite se dobrim prijateljima

Želite li znati biti suosjećajni?

Istraživanje pokazuje da suosjećanje s drugima jača naše društvene veze.

Suosjećanje je ključ koji ljude koji imaju samo dobre socijalne vještine razdvaja od ljudi koji su im NEVJEROJATNI.

Osobe s ovom vještinom mogu:

• Privucite pažnju ljudi. (Jesu nikada sam na zabavi!)
• Olakšajte patnju drugih. (Vaši će vas prijatelji cijeniti!)
• Stanite na dobru stranu svog šefa. (I možda dobiti tu povišicu?)
• Izgradite povjerenje i odanost sa svojim prijateljem / šefom / ljubavnikom / suradnikom / poštarom / ____.

Što je suosjećanje?

Suosjećanje je briga za tuđu borbu ili probleme i želja da se krene u njihovo rješavanje. Ključ je tu želja za akcijom, jer istinsko suosjećanje pomaže drugim ljudima - to nije samo osjećaj.

Drugim riječima:

• Empatija + želja za akcijom = suosjećanje.
• Empatija je jednostavno razumijevanje nečija bol.
• Imajući to razumijevanje i želeći nešto poduzeti pomoći je suosjećanje.

I u tome je stvar. Možete samo slušati probleme ljudi i znati da se osjećaju loše. To je odlično!

Ali suosjećanje s drugima učinit će vaš život TAKO bogatijim i punijim. Moći ćete pronaći i izgraditi ispunjenije odnose , što je jedna od najboljih stvari koje možemo učiniti u svom životu.

I bez brige, suosjećanje NIJE nešto što ili imamo ili nemamo. Studije pokazuju da se suosjećanju MOŽE naučiti!

Zato zaronimo u pet savjeta koje možete upotrijebiti za povećavanje suosjećanja, tako da ćete jednog dana možda i doseći Razine vilenjaka od suosjećanje.

Utišajte svog unutarnjeg kritičara

Zapamtiti, ti si najteži kritičar . I lako je shvatiti zašto. Naše su glave neprestano ispunjene negativnim mislima:

• Danas sam se lijepo odjenula ... ali jesam još ne izgledaju kao oni iz GQ magazina.
• Kupio sam skupi automobil ... ali nije tako lijep kao susjedov.
• Dobio sam povišicu plaće ... ali to jednostavno nije dovoljno.
• imam smiješni prijatelji ... ali jesu još smješnije nego ja.

Stalno želimo još, i još, i još ... ali stvarni problem je što smo previše negativni.

Negativnost je neprijatelj suosjećanja.

Stvar je u tome što je lako biti negativan. Lijepo razgovaramo sa svojim bliskim prijateljima, ali stalno pričamo loše o sebi dok se to ne izgradi u silaznoj spirali ružnog. Ja ovo zovem negativna misaona petlja .

Ali kako se izvući iz negativne misaone petlje?

Jednostavno morate biti samilosni prema sebi.

Čekaj, to je to?

Znam da je to jednostavno, ali ako ne budete samilosni može imati više negativnih posljedica nego što mislite.

Ovo je stvarna znanost: Istraživačica suosjećanja Kristen Neff otkrila je da biti samokritičan zaista može povrijediti vašu sposobnost povezivanja s ljudima :

• Predviđala se samokritičnost u dobi od 12 godina manje sudjelovanje u srednjoškolskim aktivnostima.
• U 31. godini ljudi koji su se puno kritizirali imali su više osobni i socijalni problemi , uključujući poremećaji anksioznosti .

Istraživanja pokazuju to čak razmišljajući misli poput ove osobe koja je bolja od mene potiču osjećaje depresija i zavist .

Zato ako ste prirodni samokritičar, trebaš se izvući iz te crne rupe tame ...

I dostavite LETALNU DOZU suosjećanja RAVNO U SVOJE SRCE!

Ekstremno? Naravno! Potrebno? Dvostruko sigurno.

Zamišljajte suosjećanje kao kantu. Prvo morate napuniti vlastitu kantu prije nego što budete mogli imati dovoljno suosjećanja za druge.

Znanost o samilosti

Sada na pitanje od milijun dolara:

Kako da * uopće * postanem samosažaljiviji?

Da bismo odgovorili na pitanje, moramo se zapitati: Što je samilost?

Prema Kristen Neff, samilost se sastoji od tri komponente: samo-ljubaznost, zajednička humanost i pažljivost.

Evo više o tri komponente:

1. Ljubaznost je nježna prema sebi. Umjesto da se brinemo ... žalimo se ... osuđujemo ... i ljutimo se, te misli možemo promijeniti u pozitivne i postati sami sebi najbolji prijatelji. Na svojoj samo-ljubaznosti možemo raditi na sljedeći način:
   • Vježbanje pozitivnog samogovornika.
   • Pazeći da hranu koju jedemo je zdravo za naša tijela.
   • Uzimajući slobodno vrijeme s posla do igrati igre .
   • Rekavši ne lažnim ljudima ugodnim.
   • Davati zagrljaje (ljudima koje volite ili čak ljubaznim strancima)!

2. Obično čovječanstvo prepoznaje da svi patimo:
   • Borimo se.
   • Ne uspijevamo postići svoje ciljeve.
   • Nismo uspjeli u vezama.
   • Ponekad se osjećamo odvojeno i usamljeno.

Ali ponekad to zaboravimo patnja je zajednička stvar svih nas . To je ono što nas okuplja kao emocionalne ljude. To je ono zbog čega se osjećamo! Kad razumijemo zajedničku čovječnost, možemo shvatiti da se svi borimo u istoj borbi.

3. Pažljivost je jednostavno biti u sadašnjem trenutku i ništa drugo. Čak i kada se mučite, fokusiranje na ovdje i sada vam samo daje onu energiju da ISKLOPITE IZ svoje negativne misaone petlje. Evo nekoliko načina da budete pažljiviji:
   • Zaustavite ovo što sada radite i samo duboko udahnite.
   • Koristite aplikaciju za oprez. Volim koristiti Prostor glave .
   • Putujte više kako biste se prisilili da obratite pažnju na svoju okolinu.
   • Krenite na digitalni detoks.
   • Vodite pažljiv dnevnik.

Evo sjajne stvari u pogledu suosjećanja sa sobom: Ako u blender ubacite samo jednu komponentu, sjajno! Imate lijep sok za suosjećanje. Ali kada kombinirate sve tri, tada ste napravili jedno izvrsno suosjećajni smoothie. Vježbajte sve tri i za tren ćete postati samilosni Jedi.

Dakle, krenite dalje i širite svoje suosjećanje, nevjerojatna osoba, ti.

Preporučujem da pogledate Ted Talk Kristen Neff. Ona radi zaista nevjerojatan posao u opisivanju # osnaživanje suosjećanja sa znanošću.

Ali pričekajte, ima još! Veliki dio suosjećanja izgrađuje vaše vlastito unutarnje samopouzdanje. Evo nekoliko radnji koje možete poduzeti kako biste povećali svoje samopouzdanje:

• Graditelj povjerenja # 1: Pronađite svoju himnu

Prođite kroz glazbene ljestvice i odaberite pjesmu zbog koje se osjećate živom ili zbog koje se osjećate kao najbolja verzija sebe. Najbolje pjesme za samopouzdanje čine vam da se plešete. Pustite ovu pjesmu kad god se želite osjećati samopouzdano.

Ovdje je sjajan popis himni povjerenja s Billboarda.

• Graditelj povjerenja # 2: Ustanite i plešite

Jeste li upravo odabrali svoju himnu? Odlično, napravite plesnu pauzu. Ne brinite, nitko vas ne može vidjeti. Evo neugodne slike kako plešem kako bih se osjećala bolje:

• Graditelj povjerenja # 3: Tekst 3 Strašni ljudi

Pošaljite SMS porukama 3 osobe i recite im da su sjajne. Učini to ODMAH! Ponekad je najbolji način da se osjećate samopouzdano pomoći drugima da se osjećaju samopouzdano. Pogledajte svoje najnovije tekstove ili se vratite na tekstove od prije mjesec dana ... s kime se treba prijaviti? Recite nekome da vam nedostaju!

Želite svih 20 savjeta? Pogledajte ostatak ovih Graditelja povjerenja, koji dolazi izravno iz našeg članka: Vrijednost samoga sebe: 20 ideja za izgradnju vašeg samopoštovanja .

Poklonite nekome ... Bilo kome, stvarno!

Kada ste zadnji put nekome poklonili? Darivanje ne ostavlja samo trajni dojam; čini vas empatičnijima.

Vrijeme za pitanja! Da te pitam ovo. Kad bih vam davao pet dolara svaki dan pet dana zaredom, biste li radije:

1. Potrošite ga na potpuno istu stvar za sebe, ili
2. Potrošite je na potpuno istu stvar za nekoga drugog

2018. istraživači sa Sveučilišta u Chicagu proveli su eksperiment koja je koristila istu postavku. Sudionici su potrošili 5 dolara ili na sebe ili na nekoga drugoga, na primjer donirajući ih istoj dobrotvornoj organizaciji svaki dan. Otkrili su da:

• Ljudi koji su novac trošili na sebe isprva su se osjećali sretnima, ali osjećaj je nakon nekog vremena opao.
• Ljudi koji su trošili novac na druge ljude osjećali su radost i zadovoljstvo svaki put kad bi ih dali.

I evo dogovora: skoro svima možete dati poklon bilo tko .

• Tvoj prijatelj
• Prijatelj vašeg prijatelja
• Vaš stanodavac
• Tvoja mačka
• Tvoj pas
• Tvoj ljubavnik
• Tvoj roditelj
• Tvoj prijatelj s putovanja

Popis je beskrajan! Sjajna stvar je kada darujete dare, nagrađujete i sebe. Bit ćete bolji u nesebičnom davanju i ne očekujući ništa zauzvrat. To je pravo značenje dara davanja.

Darivanje je poput posipanja šećera po sebi. Što više dajete, postajete slađi.

Evo izazova suosjećanja : Izađite i nekome poklonite. Ne čekajte, učinite to danas!

Imate problema s razmišljanjem o poklonu? Počnite s malim. Studije pokazuju da ljudi najviše uživaju primajući male poklone poput knjiga i novca. Evo nekoliko ideja za male poklone:

• Kava
• Mala narukvica
• Razglednica
• Mirisna svijeća
• Mali foto album vas dvoje
• Večera koju ste skuhali vi
• Poklon koji ste dobili, ali vam se ne sviđa

Želite li to uskočiti? Pogledajte naš članak: Jedinstveni i urnebesni pokloni za sve na vašem popisu [2020] ili poprimiti a Izazov ljubaznosti!

I upamtite, dar darivanja ima moć osloboditi ljude.

Vježbajte Metta meditaciju

Što je Metta (poznata i kao ljubaznost)?

Staviti: n Riječ s palijskog jezika koja znači univerzalnu ljubav. Ljubaznost, dobra volja, sreća i nenasilje osjećaji su koji čine Mettu. Meditirajte o ovom osjećaju i doživjet ćete potpuno novi svijet suosjećanja.

Pročitajte ovu priču i javite mi ako se možete povezati:

Stojim na pozornici ispred prepune sobe. Srce mi lupa u ušima.

Tup udarac. Tup udarac.

Za dvadeset sekundi moram prići do mikrofona i predstaviti publici uvod. Užasan osjećaj diže mi se u prsima.

Teror. Osjećam užas.

Ja sam introvert. Ne radim na pretrpanim mjestima, rekao sam si nakon što sam zamoljen da dam ovaj uvod. Radije bih zaronio u Arktičko more nego razgovarao sa sobom punom ljudi.

Ljudi se boje javnog nastupa . Ali primijetite li ikada koliko se govornika svjetske klase čini tako samopouzdanima? Imaju onu zenovsku smirenost.

Istraživači sa Sveučilišta Brown proveo istraživanje :

• Usporedili su dvije skupine od kojih se tražilo da drže improvizirani govor: jedna je skupina prošla trening meditacije svjesnosti, a druga nije.
• Izmjerili su razinu stresa i otkrili to ljudi koji su prošli trening meditacije imali su mnogo niže razine anksioznosti nego oni koji nisu.

Manje tjeskobe samo je jedna prednost meditacije. Kada u svoj meditaciju dodate taj Metta element, možete povećati i svoje suosjećanje!

Evo misli koja me zbunjivala kao dijete:

Jaja dolaze od pilića.

Med dolazi od pčela.

Papir dolazi s drveća.

Pa odakle ljubav?

Tek kad sam ostario, shvatio sam da ljubav ne dolazi samo od vaše mame, prijatelja ili ljubavnika. Sami možete stvoriti vlastitu ljubav!

A koji je bolji način za to od Metta meditacije?

Metta meditacija omogućuje nam da razvijemo suosjećanje i prema sebi i prema drugima.

Da, jednostavno zatvaranje očiju i usredotočenost na ljubavne vibracije može vas učiniti suosjećajnijim! Zato Metta meditacija jedna je od najlakših stvari koje trenutno možete učiniti kako biste potaknuli svoje suosjećanje.

Evo još nekih nevjerojatnih blagodati meditacije:

• Odmah nakon meditacije osjećate se drugačije (samo primijetite koliko ste smireniji, opušteniji nakon jedne seanse).
• Neuroimaging studije su to dokazali meditacija trajno mijenja oblik vašeg mozga nakon samo osam tjedana.
• Daljnje studije pokazuju da će povećane pozitivne emocije dovesti do jače, pozitivne društvene veze .
• Govoreći pred velikim gužvama postat će mnogo lakše.

Pa kako točno ubirate li ove blagodati?

Kako vježbati Metta meditaciju:

Počnite od sebe. U sjedećem ili ležećem položaju zatvorite oči i tiho ili naglas ponovite ove napjeve:

Neka budem sretan.

Neka sam zdrav.

Neka budem na sigurnom.

Smijem li živjeti s lakoćom.

Sljedeće, možete proširiti suosjećanje s drugima. Zamislite nekoga tko vam je blizak poput romantičnog partnera, bliskog prijatelja ili člana obitelji. Usmjerite napjeve na drugu osobu. Pokušajte im poslati svoje ljubavne vibracije!

Super, prijeđimo sada na treći objekt fokusa. Donesite isti intenzitet suosjećanja koji imate prema voljenoj osobi i proširite ga prema van. Koristeći iste napjeve, proširite svoje suosjećajne vibracije na svijet, pa čak i na čitav svemir.

Želite li napraviti svoju meditaciju korak dalje? Ako ste za izazov, mislite na nekoga tko jeste nemojte imaju puno suosjećanja za. Možete zamisliti nekoga poput:

• Prekomjerni šef
• Ljutita gospođa u pošti
• DO otrovni prijatelj

Mogao bi stvarno trebate vježbati one mišiće suosjećanja za ovaj, ali im uputite istu razinu suosjećanja. Možeš ti to!

Jesi li to učinio? SUPER! Vi ste šampion. Ako ne, uvijek bude sljedeći put, tako da nema stresa!

Odavde možete ući u svoj ritam meditacije. Postoje mnoge varijacije Metta meditacije. Eksperiment! Isprobajte različite meditacije! Pronađite najbolju meditaciju za vas.

Želite li detaljnije informacije o različitim vrstama meditacije i kako odabrati najbolji tip? Pročitajte naš članak: 14 nevjerojatnih blagodati meditacije koje vam zapravo mogu preoblikovati mozak

Upozorenje: Za značajnu promjenu treba vremena. Blagodati možete osjetiti odmah, ali trajna promjena zahtijeva disciplinu i vrijeme. Zapravo, moje meditacijsko putovanje izgledalo je otprilike ovako ...

I vaš bi put mogao izgledati slično. Praksa meditacije je važna prihvaćajući putovanje . Stoga se nemojte obeshrabriti. Nastavite i razvijat ćete suosjećanje koje će vam trajati cijeli život.

Nabavite lijepo i ugodno uz dobru beletristiku

Želite li biti pametniji i istovremeno postati suosjećajniji? Pročitajte dobru beletristiku!

Čekaj, stvarno?

Da, čitanje knjiga može vas učiniti suosjećajnijim . Nešto jednostavno poput ugodnog uživanja uz toplu kavu i otvaranja veličanstvene knjige može dovesti do pozitivnih trajnih učinaka na vaš mozak.

Psst ... Pogledajte naš Klub knjiga kako biste saznali sjajne knjige koje volimo čitati!

Istraživači sa Sveučilišta Emory radili su eksperiment kako bismo vidjeli postoje li trajni učinci čitanja na mozak. Evo što su učinili:

• Dodijelili su ljudima da pročitaju roman Pompei i skenirali su im mozak kako bi vidjeli ima li promjena u moždanoj aktivnosti.
• Rezultati? Pronašli su to čitanje fantastike dovodi do dugoročnih promjena povezanosti u našem mozgu.

Kakve su promjene vidjeli? Vidjeli su pojačanu aktivnost u područjima mozga koja pomažu u obradi jezika i pokreta. To je zato što kad čitamo beletristiku, suosjećamo s time kako se likovi osjećaju i kreću.

Tako i mi definitivno znajte da je čitanje fantastike dobro za naš mozak. Ali što kažete na čitanje znanstvene literature?

Nizozemski istraživači tražili su odgovor 2013. godine sa svojim vlastitim studija . Testirali su studente dajući im i znanstveni članak i roman. Također su mjerili razine empatije učenika prije i nakon čitanja.

Evo gdje postaje stvarno zanimljivo ...

• Otkrili su to studenti koji su pročitali roman pokazali su porast razine empatije i odmah nakon čitanja, pa čak i tjedan dana kasnije!
• Međutim, prilikom čitanja nefikcije studenti nisu pokazali porast empatije.

Možda se pitate: Zašto čitanje fantastike povećava empatiju, a čitanje nefikcije ne?

To je zato što beletrističke knjige imaju moć emocionalno transport vas.

Dopadaju nam se likovi koje čitamo u fantastici. Ponekad ih mrzimo. Bit svega je što smo postali tako povezani s tim likovima da možemo osjetiti njihove probleme. Njihove nade i snovi osjećaju nam se stvarnima.

... I što smo više emocionalno uloženi u likove, dobivamo veću dozu empatije.

Pa tko je rekao plakanje kad je čitao roman, namijenjen je bebama? Ovdje razvijamo empatiju!

Donja linija: Odaberite izmišljenu knjigu u koju možete emocionalno uložiti kako biste povećali svoju empatiju.

Koje vas knjige zanimaju? Ulažete li emocionalno u knjige o problematičnim junacima koji se uzdižu do veličine? Što je s knjigama o kućnim ljubimcima? Romantika? Fantazija?

Ako pronađete pravu knjigu koja vas natjera:

• Bit ćete empatičniji.
• Vaša emocionalna inteligencija povećat će se.
• Možete saznati više o tome kako funkcioniraju socijalne interakcije.
• Hoćete poboljšati svoje pamćenje .

Znam što mislite ... Da, možeš čak i Harryja Pottera !

Studije pokazuju da je čitanje Harryja Pottera povećalo reakciju čitatelja na empatiju prema ljudima u skupinama kao što su LGBT zajednica i imigranti.

Stoga izbacite svoj štapić i krenite s čitanjem, jer su čak i vrhunski uspješni ljudi zaokupljeni naočalama za čitanje:

• Elon Musk nekada čitao znanstveno-fantastične knjige i do 10 sati dnevno!
• Oprah Winfrey domaćin je vlastitog Kluba knjiga kako bi čitala i raspravljala o svojim omiljenim knjigama.
• Barack Obama rekao da mu je čitanje romana povećalo empatiju i naučilo ga kako biti dobar građanin.

Mi ovdje u Science of People također volimo čitati! Želite li preporuke za neke sjajne knjige kako biste povećali svoju empatiju? Evo nekoliko sjajnih izmišljenih knjiga za pokretanje sokova suosjećanja:

• O miševima i ljudima John Steinbeck
• Alkemičar od Paula Coelha
• Ponos i predrasude Jane Austen
• Igra prijestolja George R.R. Martin

Želite još knjiga? Pogledajte popis 100 fantastičnih knjiga .

p.s. Istraživanja pokazuju da empatiju možete povećati za gledanje uvjerljivih filmova , isto. Pa ako vam čitanje nije stvar, razmislite o gledanju dobrog emotivnog filma ili dva!

Okružite se dobrim prijateljima

Ništa vam ne raste suosjećanje više nego biti s ljudima do kojih vam je najviše stalo. Kad provodite vrijeme sa sjajnim ljudima, širit ćete svoju radost na druge u domino efektu!

I kao netko tko je prošao kroz mnogo, mnogo godina neugodnog pretraživanja, nevjerojatno sam zahvalan što sam pronašao nevjerojatnu grupu prijatelja. Uspio sam to učiniti jer sam naučio prepoznati rane znakove onoga što čini lošeg prijatelja.

Želite naučiti kako? Ovaj video možete pogledati na kako prepoznati lažne prijatelje i što možete učiniti da ih izbacite iz svog života:

Ovaj sam članak napisao kao vodič za sebe, kao i za pomoć svima koji žele potaknuti vlastito suosjećanje s drugima u svom životu. I nadam se da ćete i iz toga steći malo suosjećanja.

Zapamtite, socijalne vještine nisu dovoljne.

Sav novac, izgled i šarm na svijetu neće vas usrećiti.

Morate znati biti suosjećajni i krenuti u akciju.

Stvarno se povežite s ljudima vlastitim suosjećanjem.

A kad gajite suosjećanje ...

Svijet će zbog vas postati bolje mjesto!